- الخميس، ٢٩ يناير ٢٠٢٦
- إتصل بنا
كتب د. نادر على
في عالم اللياقة والصحة، يُعتبر هرمون التستوستيرون من أهم العناصر التي تحدد قوة الجسم، ونسبة العضلات، وحتى الحالة النفسية. لا يقتصر دوره على الأداء الجنسي أو القوة الجسدية فقط، بل يؤثر على التركيز، جودة النوم، والمزاج العام.
لكن ماذا يحدث عندما ينخفض هذا الهرمون؟
تشعر بالتعب المستمر، تقل الكتلة العضلية، تتراكم الدهون، وربما تتغير حالتك النفسية دون سبب واضح. ولهذا، فإن الحفاظ على مستوياته الطبيعية ضروري للرجال – بل وحتى للنساء – لتحقيق التوازن الجسدي والعقلي.
بدلاً من اللجوء إلى الأدوية والعلاجات الهرمونية، هناك عدة طرق طبيعية وآمنة تساعدك على رفع هرمون التستوستيرون بشكل فعّال. إليك أهم 10 أسباب أو عادات تدعم ذلك:
1. النوم الجيد
قلة النوم تقتل التستوستيرون بصمت. احرص على 7–8 ساعات نوم عميق يوميًا، لأن الهرمون يُفرز بنسب أكبر خلال الليل.
2. تقليل التوتر والضغط النفسي
التوتر يرفع هرمون الكورتيزول، الذي يُعتبر خصمًا مباشرًا للتستوستيرون. مارس التأمل، المشي، أو أي نشاط يُخفف من ضغطك اليومي.
3. ممارسة تمارين القوة
رفع الأوزان وتمارين المقاومة من أكثر الطرق الفعالة علميًا لزيادة إفراز التستوستيرون، خصوصًا عندما تُمارَس بانتظام.
4. التعرض لأشعة الشمس أو فيتامين D
نقص فيتامين D مرتبط بانخفاض التستوستيرون. تعرّض للشمس 15–20 دقيقة يوميًا، أو استشر طبيبك حول مكملات آمنة.
5. تناول الدهون الصحية
الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، وصفار البيض، كلها مصادر ممتازة للدهون الصحية التي تدعم إنتاج الهرمونات الذكورية.
6. خسارة الوزن الزائد
الدهون الزائدة – خاصة في منطقة البطن – تساهم في تحويل التستوستيرون إلى إستروجين. كلما قلّت الدهون، زادت قوة الهرمون.
7. تناول الزنك والمغنيسيوم
هذان العنصران مهمان للغاية. تجدهما في المحار، المكسرات، البقوليات، والسبانخ. نقصهما قد يسبب انخفاضًا في التستوستيرون.
8. تجنب الكحول والسكريات
الإفراط في شرب الكحول أو تناول السكريات يعيق إنتاج الهرمون ويؤثر على وظائف الكبد والهرمونات عمومًا.
9. الحفاظ على النشاط الجنسي
العلاقة بين التستوستيرون والرغبة الجنسية تبادلية. النشاط المنتظم يدعم إفراز الهرمون ويحسن التوازن الهرموني العام.
10. التفكير الإيجابي والثقة بالنفس
الدراسات أثبتت أن الثقة بالنفس والتفكير الإيجابي يرفعان مستويات التستوستيرون، لأن الحالة النفسية تلعب دورًا كبيرًا في ضبط الهرمونات.
الخلاصة:
رفع التستوستيرون لا يعني اللجوء إلى الحقن أو العقاقير. نمط حياتك هو العامل الأقوى. اعتنِ بنومك، غذائك، ونشاطك البدني، وستشعر بتغييرات واضحة في طاقتك، تركيزك، ومزاجك.
التعليقات الأخيرة